放鬆肩膀 改善肩膀僵硬的技巧

國興衛視 "學校老師沒教的事"~
截自 http://a-chien.blogspot.com/2008/08/blog-post_22.html

原理是這樣，大腿的表面溫度比較高，當手放在大腿上時，手會被加溫，因此腦會接收到「手的溫度提高了，應該是正在放鬆吧？」，於是腦繼續發出放鬆的訊號，如此一來就更放鬆了。這樣的作法有點像是欺騙大腦，因為本來是「放鬆造成體溫上升」，但是現在是用「體溫上升，讓大腦以為正在放鬆」來欺騙大腦。

實際進行的方式是這樣

坐在有靠背的椅子上，背靠著，用最舒服的方式坐著
閉上眼睛，手放在大腿上
心裡想著「從頭到肩膀、肩膀到兩手都開始放鬆了」
告訴自己「我現在很放鬆，手掌開始溫暖起來了」，重複兩次
告訴自己「我現在很放鬆，手肘到手掌溫暖起來了」，重複兩次
告訴自己「我現在很放鬆，從肩膀到手肘、手指溫暖起來了」，重複兩次
一天做個10分鐘，每天做3次，持續兩個禮拜，就會有效果了。

我自己試做了幾次，效果還蠻明顯的，僵硬的肌肉很快就放鬆了。

節目中有找幾個肩膀僵硬三十年的家庭主婦，教她們做這些動作，果然在實際的測量上，肩膀僵硬的數值很快就降低了。在持續追蹤數十天的紀錄上，雖然在幾天後，僵硬指數又上升了，但是因為熟悉這種放鬆方式，所以很快又降低了。

我個人還蠻推薦這種放鬆技術，推薦給各位。祝各位肩膀上有重擔的男人、女人們，在試用這個方式之後，能放下肩膀上的重擔！

揉搓肩膀會產生反效果

肩膀僵硬時，大多會揉一揉或捶一捶，但是這對肩膀僵硬卻是反效果。揉肩膀雖然一時之間會感到比較輕鬆，但是肌肉卻會慢慢地越來越僵硬。肌肉失去彈性，會使氧氣及養分的攝取及老廢物質的排除現困難，如此一來就會導致肩膀僵硬，進而陷入了揉搓，肌肉硬化，僵硬的惡性循環中，不過最大的弊害，卻是因捶打對頸根部 附近時，對瞳孔反射產生影響，而使視力減退。骨肉僵硬的原因，除了物理上的刺激之外，肩膀僵硬的主要原因是胸椎整個歪斜。胸椎整個歪斜，會使背部或肩膀的肌肉失去平衡，只要歪斜矯正好了後，就能促進氧氣及養分的取收及老舊廢物質的排出，肩膀就不易僵硬。


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轉自
http://www.beauty-online.com.tw/about-scoliosis-9.htm

簡單的肩膀僵硬矯正法

首先,先仰躺,兩手貼放於身邊兩則,雙腳併攏伸直。





兩手掌放在地板上,雙腳膝蓋不可彎曲,保持伸直狀態越過頭部腳尖著地。



身體僵硬,腳尖無法著地的人,也可以把腳放在小椅上,這個矯正法能伸展背肌對治療肩膀僵硬非常有效。

FUREY實用格鬥體能：顛覆性的徒手訓練法 Matt Furey's Combat Conditioning

轉載
FUREY實用格鬥體能：顛覆性的徒手訓練法 Matt Furey's Combat Conditioning

本片由Matt Furey示範，以下是節選自Matt Furey官方網站的內容介紹：（獅子林武術書店翻譯）
（Matt Furey）1999年四月，我離開家鄉到佛羅里達去拜訪一個「國寶」，一個關於格鬥運動和體能訓練的金礦。這個「國寶」並不是一家博物館，也不是一所圖書館，而是一個人，一位真正的專家，他叫Karl Gotch，他使我的人生發生了重大轉折。
在遇到Karl之前，我自認為對於體能訓練瞭解很多。畢竟我也是個全國摔跤冠軍，同時在世界級的中國跤比賽中也獲得過第一名（唯一一個在中國跤比賽中獲得冠軍的美國人）。我還曾經拍攝過一些體能訓練的教學片，很多人都在學。
但我相信一句話「活到老學到老」，當我見到Karl時，這句話再次得到了驗證。以前我信奉的所有東西都面臨被顛覆的命運，而最終通過我的實踐證明，我這位新老師是對的。
在37歲的時候，我正做著以前從來無法做到的一些事，我更加強壯，更加靈活。我的後背、脖子、大腿、膝蓋和手肘從1984年以來第一次不再受到疼痛的困擾。你們當中有多少人同樣在忍受傷痛的折磨？
我的很多學員以前都有著跟我一樣的問題，但現在沒有了。通過本片傳授的練習方法，你可以讓自己變得更強壯，不必再忍受傷痛，而這些只需要利用你自身的體重來進行。只要每天在家裡練習15分鐘，你就可以變成一部上滿發條的機器。
是的，Karl教我的練習方法比器械訓練更有效，你不再需要花錢去健身房了，也不再需要買那些毫無用處的健身設備——最終變成衣架或放在床下被扔在一邊。
這是不是聽起來太好了，完全不像真的？我瞭解。但是，看看自然界的動物吧，它們比人類更強壯，更迅捷，也更靈活。然而它們卻沒有用機器或槓鈴訓練過，它們獲得自己的能力所依靠的只是自己的體重而已。
同樣的例子還有體操選手，他們是唯一不依靠重量訓練卻能視自身體重為無物的運動員。與舉重或健美運動員相比，他們能更加自如的運用自己的身體。這正是現在人們所需要的：實用體能。
試想，如果你都不能把握自己的體重，即使看起來再強壯，舉起再大的重量，又能怎麼樣呢？如果你擁有六塊漂亮的腹肌，但腰部卻不能向各個方向靈活的轉動，又有什麼用呢？如果你覺得漂亮的體型能讓你成為一個優秀的運動員，如果你覺得漂亮的體型能證明你擁有良好的體能，那根本就是在自欺欺人。
這就是我拍攝這部教學片的原因。這套教學片會詳細的教你怎樣快速的將體能推至顛峰狀態——比市面上流行的任何方法都要快。
在第一碟「腿部與氣息訓練」中，你將學到一種被稱為「Hindu squats」（大概意思是印度深蹲）的練習方法。在過去的幾個月裡，這種練習使數萬人的體能水平得以改觀。而在過去的三千年裡，它已經影響了數以億計的人。這些練習沒有太多新的內容，但是在這之前西方卻很少有人瞭解它們。現在，當你開始練習「Hindu squats」的時候，你就會明白什麼叫「脫胎換骨」。
你將獲得速度、力量、敏捷性等，你的大腿會變得像一塊橡膠一樣，身體的其他部位也會變得更加強壯，因為我在做這些練習的時候強調深呼吸。早期的武術家們已經注意到，深呼吸可以讓一個瘦弱的人變得強壯，有病的人變得健康。
第一碟中還有其他一些練習。最重要的是你要學會控制練習的速度，不要太慢。你會看到為什麼那些能夠深蹲500磅的人到40歲之後體力迅速衰退。他們有足夠的氣力一次舉起很大重量，但真實的生活和格鬥並不是那樣的，你需要的是整天保持較高的能量水平。當你能一口氣做100個印度深蹲的時候，你的體力會突飛猛進。當你能一口氣做500個的時候，你將到達一個以前從未涉足的新領域。一個人如果能做500個印度深蹲，他的精神力量足以幫他實現所有的夢想和目標，因為他專注。朋友，這套教學片正是教你怎樣「專注」的。
第二碟「俯臥撐練習」，涵蓋了十幾種俯臥撐的練習方法。當你按照這些方法練習一周之後，你會看到各個部位的肌肉膨脹而起。你的肩和胸會更加強壯，脊柱會更加靈活。同時你也會發現一個事實：俯臥撐可以鍛煉你的整個身體，你的腿、臀胯、後背、前胸、雙肩和手臂。如果再加上變化，從各個方向各個角度來做，它還可以使你的手指、手腕、三頭肌、上背部和腹肌得到增強。俯臥撐如此簡單卻有效，一旦你看了這部片子，一定不會錯過它。
第三碟「腹背訓練」，提供了一種革命性的身體中段和脊柱的練習方法。忘掉那些關於腹部「孤立」訓練的胡言亂語吧，那不管是對格鬥運動員還是對普通人都不是一個好主意。在工作中或在家裡做任何體力活動時你都不可能讓肌肉孤立，而是要用整個身體，對一個格鬥運動員來說也是如此。你要讓所有的部位同時工作——你的後背，腹部，大腿，臀部，以及脊柱牽動的所有肌肉。

胸肌 腹肌 脊椎 訓練

胸肌
前胸開合(躺)
前胸上推(躺)
前胸開合(站)

脊椎部
闊背肌上拉
菱形肌強化
橋式脊椎操(躺) : 屁股緩起緩落

腹肌
仰臥起坐
側腹肌訓練

每日六分鐘讓你練出有型的腹肌

20 X knee up
20 X leg raise
20 X cycles
Rest 10 - 20 seconds
20 X Reverse crunch
20 X Leg on Couch Crunches
20 X Hip Thrusts
Rest 10 - 20 seconds
20 X Cross Crunch (10 each side)
20 X Reach and touch (10 each side)
20 X Cross leg reverse crunch (10 each side)